A gravidez é um período mágico na vida de muitas mulheres, repleto de expectativas, sonhos e descobertas. Durante essa fase, as mães começam a estabelecer uma conexão que perdurará por toda a vida, porém, também enfrentam desafios e obstáculos que podem prejudicar o descanso. Mudanças no corpo, variações hormonais e preocupações com o bebê são apenas algumas das situações que frequentemente impactam a qualidade do sono da gestante. Como resultado, podem surgir problemas como cansaço, irritabilidade, oscilações de humor e dificuldade de concentração.

Ter noites de sono reparadoras é fundamental para a saúde mental e o bem-estar da mãe, o que se reflete na qualidade de vida de toda a família. Isso é especialmente significativo durante a gravidez, visto que as flutuações hormonais podem desencadear estresse e alterações de humor. Além disso, uma boa qualidade de sono auxilia na manutenção de um sistema imunológico forte e, consequentemente, na prevenção de diversas doenças.

No entanto, um estudo publicado na Revista Brasileira de Ginecologia e Obstetrícia revelou que aproximadamente 65% das gestantes têm dificuldades em alcançar um sono reparador. Essa dificuldade costuma ser mais acentuada durante o último trimestre da gravidez, quando a barriga está maior e a necessidade de urinar durante a noite é mais frequente. Entre os obstáculos comuns que afetam a qualidade do sono durante a gestação, incluem-se:

• Movimentação do feto;
  
• Dores nas costas;
  
• Câimbras e formigamentos;
  
• Enjoos e azia;
  
• Sensação de calor;
  
• Falta de ar ao deitar;
  
• Sonolência diurna, que pode alterar os padrões de sono noturno;
  
• Preocupações e ansiedade relacionadas à chegada do bebê.
  

Padrões de sono alterados na gravidez

É comum que gestantes enfrentem problemas de insônia e sonolência excessiva durante o dia devido ao aumento dos níveis de progesterona. No entanto, outras alterações no sono também podem estar presentes. Um estudo realizado na Universidade de Pittsburgh (EUA) descobriu que as principais questões relatadas incluem a má qualidade do sono, sono fragmentado, privação de sono e falta de regularidade nos horários de dormir e acordar. A pesquisa, conduzida com 168 mães de primeira viagem na faixa etária de 15 a 44 anos, entre a 20ª e a 30ª semana de gestação, apontou que todas essas ocorrências podem estar associadas ao aumento de citocinas inflamatórias no organismo, que são produzidas naturalmente pelas gestantes. Embora essas proteínas desempenhem um papel no sistema imunológico para combater inflamações, podem prejudicar o metabolismo quando estão presentes em excesso.

Sete dicas para melhorar a qualidade do sono durante a gravidez

Diante dos obstáculos comuns que podem prejudicar o sono das gestantes e da importância do repouso adequado, é essencial que as futuras mães adotem novos hábitos para promover um sono de qualidade durante a gravidez. Aqui estão algumas orientações:

1. Evite consumir líquidos próximo à hora de dormir, para minimizar a necessidade de acordar durante a noite para urinar.
   
2. Dê atenção à sua alimentação, reduzindo o consumo de sal para diminuir a retenção de líquidos e evitando alimentos que possam agravar a azia, como café, chocolate, frituras e molhos ácidos. Prefira jantar pelo menos duas horas antes do deitar.
   
3. Pratique atividades de relaxamento, como leitura, audição de músicas tranquilas, consumo de um chá morno (caso seja autorizado pelo médico), banho morno e alongamento, para ajudar a relaxar e induzir um sono tranquilo.
   
4. Utilize travesseiros de maneira estratégica, colocando um entre as pernas e outro sob a barriga, além do travesseiro para apoio da cabeça. Abraçar uma almofada pode aumentar a sensação de conchego.
   
5. Evite o uso de dispositivos eletrônicos, como TV e celular, pelo menos uma hora antes de dormir, já que a luz emitida por esses aparelhos pode prejudicar a produção de melatonina, um hormônio regulador do sono.
   
6. Durma virada para o lado esquerdo, uma posição mais confortável para a gestante, principalmente no fim da gravidez. Essa posição também ajuda a evitar a compressão da veia cava, o que contribui para uma circulação sanguínea adequada nas pernas, envio de oxigênio e nutrientes ao feto, redução do inchaço nas pernas e alívio das dores nas costas.
   
7. Mantenha o quarto a uma temperatura agradável, investindo em ventiladores ou ar-condicionados, roupas de cama com tecidos respiráveis e pijamas leves, uma vez que as ondas de calor são comuns durante a gravidez.
   

Quando buscar auxílio médico

Se a dificuldade de sono se tornar uma rotina e impactar o bem-estar da mãe e da família, é crucial procurar a orientação de um psiquiatra, psicólogo e especialista em sono. Também é importante conversar com o obstetra responsável, pois esses profissionais poderão oferecer soluções para melhorar o sono, reduzir problemas como estresse, ansiedade e preocupações excessivas, e aliviar os desconfortos causados pelas mudanças na gravidez.